Klíčem k dobrému spánku je dobrý režim dne

Určitě si vzpomínáte na postavu krále ve filmové pohádce Sůl nad zlato. Jan Werich si přikazuje spát, ale stále ne a ne usnout. Není divu. Vědomé nucení se ke spánku je totiž jedním ze zlozvyků, které usnutí naopak brání.

Jez do polosyta…

Zvykli jste si tzv. těžký den zajídat vším, co je zrovna po ruce? Tak to na kvalitní spánek rovnou zapomeňte. Ve spánku mozek "bdí" a pro svou nezbytnou práci potřebuje přísun krve s kyslíkem a glukózou. Ovšem po syté večeři se více prokrví žaludek a vy se budete často budit. Spánek tak nebude mít správnou strukturu a bude příliš mělký. Lepší je proto lehce pojíst tak 2–3 hodiny před usnutím. Lze si dopřát i sklenici teplého mléka. S tekutinami to večer také nepřehánějte a před spaním se vymočte.

Zvyk je železná košile

Psychologové praví, že jsme otroky zvyků. Řád a vědomí toho, co bude následovat, uklidňují. A klid je pro usnutí to nejdůležitější. Rozhodně si do postele nenoste práci – obrazně ani doslova. Také hádky a výčitky mají mít místo jinde. Postel je místo pro spánek, ne pro stres. Polehávání u televize spánku také nepřidá. Pokud si v posteli rádi čtete, radši volte čtivo, které vás nerozčílí. Nejlepší je zavést si pár "zvyků před usnutím". Dát si teplou sprchu, pustit si relaxační hudbu… Zkrátka naladit se na spánek.

Ve správný čas…

V noci jste se nevyspali. Naléváte se kávou, čajem, abyste ve dne aspoň bděli. Když už nemůžete, usínáte. Dostali jste se do bludného kruhu. Čím větší část dne spíte, tím déle v noci bdíte. Večer se totiž nedostaví tzv. spánkový tlak. Navíc nápoje s obsahem kofeinu zase snižují hladinu melatoninu – hormonu ze šišinky, který se tvoří za tmy a je pro organismus signálem ke spánku. Účinnost melatoninu snižují i kořeněná jídla.

Lépe usne člověk unavený (hlavně fyzicky). Cvičit se má však nanejvýš tři hodiny před usnutím. Také se vyplatí vzdát se ranního lenošení v posteli. A to i o víkendech. Tělo ví, kdy se má probudit. Tak ho prostě poslechněte.

(ela)

Zdroj:
J. Praško, K. Espa-Červená, L. Závěšická: Léčba nespavosti, Portál