Spánková hygiena

Dodržování zásad spánkové hygieny je základním předpokladem pro léčbu nespavosti. U poruch spánku způsobených nesprávnou životosprávou mohou tato opatření vést i k obnově přirozeného spánku, ve většině případů nespavosti se to však bohužel nestává. Jako první (a co můžeme udělat sami) je třeba začít dodržovat takzvané desatero spánkové hygieny.

Jaká pravidla máme dodržovat?

• Od pozdního odpoledne (4–6 hodin před usnutím) nepijte kávu, černý či zelený čaj, kolu nebo různé energetické nápoje a omezte jejich požívání během dne. Působí povzbudivě a ruší spánek.
• Vynechejte večer těžká jídla a poslední pokrm zařaďte 3–4 hodiny před ulehnutím.
• Lehká procházka po večeři může zlepšit váš spánek. Naopak cvičení 3–4 hodiny před ulehnutím již může váš spánek narušit.
• Po večeři již neřešte důležitá témata, která vás mohou rozrušit. Naopak se snažte příjemnou činností zbavit stresu a připravit se na spánek.
• Nepijte večer alkohol, abyste lépe usnuli – alkohol kvalitu spánku zhoršuje.
• Nekuřte, zvláště ne před usnutím a v době nočního probuzení. Nikotin také organismus povzbuzuje.
• Postel i ložnici užívejte pouze ke spánku a pohlavnímu životu (odstraňte z ložnice televizi, v posteli nejezte, nečtěte si a přes den ani neodpočívejte).
• V místnosti na spaní minimalizujte hluk a světlo a zajistěte vhodnou teplotu (nejlépe 18–20º C).
• Uléhejte a vstávejte každý den (i o víkendu) ve stejnou dobu ± 15 minut.
• Omezte pobyt v posteli na nezbytně nutnou dobu. V posteli se zbytečně nepřevalujte, postel neslouží k přemýšlení.

U déle trvající poruchy spánku je nutno vždy navštívit lékaře. Je nezbytné totiž vyloučit jiná onemocnění, jež vedou k nespavosti. V případě vyloučení jiné choroby je důvodné podezření na primární nespavost.

Spánková hygiena v době změny času

Možná se vám nezdá, že by šedesátiminutový časový posun mohl hrát velkou roli. Různé studie ale ukazují, že těchto 60 minut ubraných na spánku se na vašem životě skutečně projeví. Změna nastává nejen v tom, jak se cítíte a vypadáte, ale odrazí se i na tak důležité věci, jako je třeba řízení auta. Opakovaně se ukazuje, že následující den po časovém posunu dochází k více dopravním nehodám než jindy. Spánková deprivace s sebou totiž přináší zpomalení reakcí, nepozornost, roztěkanost, sníženou schopnost rozhodování, problémy s komunikací nebo výkyvy nálad.

Odborníci na spánkovou hygienu mají několik rad:

• Tělo na časový posun připravte postupně. Během čtyř dnů před změnou na letní čas choďte spát o 15 minut dříve a ráno o 15 minut dříve vstávejte.
• Přizpůsobte časy jídel tak, abyste večeřeli o hodinu dříve.
• Buďte zvýšeně opatrní při řízení auta a používání mechanických strojů.
• Vyhněte se pospávání přes den, především ve večerních hodinách.
• Nezvyšujte příjem kofeinu, abyste se ráno probudili, ani alkoholu k usnadnění usínání.
• Pokud to lze, nasmlouvejte si na pondělí po časovém posunu méně pracovních schůzek a stresových aktivit.
• Racionálně jezte, pijte dostatek vody a snažte se i v den po časovém posunu zůstat fyzicky aktivní.